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Una ragazza atletica in top e pantaloni sportivi che guarda a sinistra con un sorriso. Addominali, allenamento, fisico scolpito.

L’allenamento perfetto per le vacanze: AMRAP!

Solo 20 minuti per mantenerti in forma!

Conosci questa tecnica? Oggi ti propongo l’allenamento metabolico perfetto per superare le vacanze.

Per allenamento metabolico intendo una tecnica ad alta intensità che dia un input all’organismo per massimizzare il consumo calorico durante e dopo l’allenamento. E’ possibile?

Certo, in modo semplice! Esegui un allenamento a circuito con esercizi multi-articolari per reclutare più gruppi muscolari. Esegui il massimo numero di esercizi o ripetizioni possibili, controllando sempre l’assetto e l’esecuzione degli esercizi anche se li esegui in un lasso di tempo breve. Cerca di fare meno pause possibili e sfida te stesso! Sentirai subito l’effetto benefico dell’allenamento. Ti basterà occupare poco tempo in un giorno per mantenerti in forma!

Esistono diversi modi per costruire un allenamento metabolico, oggi ti propongo l’AMRAP.

AMRAP: l’allenamento che ti fa dimagrire anche in vacanza

l’AMRAP è un allenamento a circuito usato molto spesso nel Crossfit. Io lo propongo spesso in palestra con alcune modifiche, utilizzando piccoli attrezzi e dando molta importanza alla corretta esecuzione degli esercizi.

Purché sia efficace per migliorare la muscolatura e perdere peso deve essere eseguito con costanza e accostato sempre ad una corretta e sana alimentazione! Sia chiaro, purtroppo non esistono i miracoli.

Ecco dei consigli:

Vediamo nel dettaglio in cosa consiste l’AMRAP

Il termine AMRAP è l’acronimo di ‘As Many Rounds As Possible’, significa quanti più round possibili. È un metodo di allenamento strutturato con queste tecniche:

  • Entro un lasso di tempo che va da 5 a 20 minuti devi completare più round possibili di un circuito, ogni round equivale ad un giro completo del circuito.
  • Devi eseguire tutte le ripetizioni prestabilite di ogni esercizio, solo dopo aver completato tutte quelle di un esercizio puoi passare a quello successivo.
  • Durante l’allenamento non puoi modificare i carichi degli attrezzi o le ripetizioni stabilite.
  • Le pause sono assolutamente soggettive, puoi recuperare quando ne hai bisogno.

Obiettivo dell’allenamento

Lo scopo dell’allenamento è quello di aumentare il numero di rounds ogni volta che ripeti la scheda.

Es. il primo giorno riesco a compiere 3 giri completi in 20 minuti. La seconda volta che eseguo il circuito devo cercare di compiere 4 giri in 20 minuti.

L’AMRAP ti permette quindi di accumulare un grande volume di allenamento e bruciare molte calorie in un lasso di tempo breve. Inoltre è una bella sfida personale!

Le sfide rendono la vita interessante.

Superarle è ciò che le da significato.

Emozioni e soddisfazione pura.

Il circuito metabolico per mantenerti in forma nelle vacanze

Ti propongo questo allenamento con cui puoi allenarti comodamente a casa in poco spazio. Ti basta un tappetino, due manubri, acqua e tanta grinta! Imposta il timer a 20 minuti, inizia completando 2 soli giri in questo tempo. Ripeti l’allenamento domani terminando sempre con due giri nello stesso lasso di tempo, provando questa volta ad essere più veloce e quindi a terminare anche il terzo giro!

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Attenzione, DOMS in arrivo, sentirai l’effetto domani appena ti sveglierai!!

AMRAP

  • Riscaldamento:
  • 10 Squat + affondi
  • 8 affondo + shoulder press
  • 10 push up + mountain climbers, se non riesci puoi fare solo i mountain climbers
  • 8 Renegare row jacks10
  • 10 Pull over + crunch
  • 8 Affondi avanti + latrali
  • 8 Push up, se non riesci appoggia le ginocchia
  • 10 Burpees (immancabili)!
  • Termina con lo stretching.

BUON DIVERTIMENTO, BUON ALLENAMENTO!

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Lucy_Gagliardi

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