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Leg Day? I miei esercizi preferiti!

– Back squat
– Affondi + Calf raises
– Hip Thrust
– Stacchi a gambe semi-tese
– Slanci al cavo basso o in alternativa Slanci posteriori con manubrio

– Step up sul box alto.

Questi sono gli esercizi fondamentali per un buon allenamento di gambe e glutei. Per impararli, è meglio partire da un carico basso e focalizzarsi sulla tecnica, è importante per concentrarti sui muscoli target e quindi sentirli nei punti giusti. Ricorda che insieme ai muscoli, anche le articolazioni si devono adattare ai nuovi carichi.

Dopo aver avuto la certezza di eseguirli nel modo corretto, inizia il divertimento con le progressioni di carico. Se alleni le gambe ed il tuo scopo è di ‘tonificare’ quindi fare ipertrofia, sarà importante iniziare a sollevare alti carichi. Perchè? I muscoli delle gambe sono i più forti del nostro corpo!

Per avere uno stimolo ipertrofico, bisogna lavorare ad alte intensità di carico (sempre con molta attenzione alla postura).

L’ideale, sarebbe calcolare il proprio massimale (il massimo peso che si riesce a sollevare in una ripetizione) e lavorare in percentuale di questo carico (70-85% dell’1Rm). Il procedimento per calcolarlo, però, richiede tempo e molta fatica sia al livello fisico, che del sistema nervoso. Per questo motivo, se il tuo obiettivo non è fare gare di Powerlifting, non è necessario che lo calcoli. Puoi, invece, sfruttare il primo allenamento per capire quali sono i pesi giusti in ogni esercizio ed iniziare gli allenamenti futuri da quei carichi.

Come fare?

Arriva alle ultime ripetizioni quasi a cedimento. Parti prendendo un carico medio ed esegui la prima serie, focalizzati sul muscolo target. Se tutto è andato bene, procedi con un carico più alto, fino a trovare quello che ti permetta di arrivare al termine con tanta fatica muscolare, senza andare a cedimento. Annota il carico di ogni esercizio, sarà il tuo punto di partenza per l’allenamento successivo.

Consiglio sempre di annotare i carichi durante gli allenamenti, per essere precisi nelle sessioni. Anche perché, difficilmente si riesce a ricordarlo in tutti gli esercizi. Sarebbe opportuno in fine, avere una buona programmazione che ti permetta di fare delle progressioni graduali.

Scheda di allenamento gambe e glutei

– Back Squat 2×10 + 3×8. 2 minuti di pausa tra le serie.
– Affondi indietro + Calf raises con manubri 4×16. 1′ 30″ rest
– Hip Thrust 8-6-4-2 (piramidale, leggi sotto). 2′ rest
– Stacchi a gambe semi-tese con manubri 3×8 (eccentrica lenta). 1′ 30″ rest
– Slanci posteriori 3×12 per gamba. 1′ rest.

Back Squat

Esegui due serie da 10 ripetizioni con un carico medio. Alza il carico, in modo da sentire molta fatica muscolare ma senza arrivare a cedimento, e continua con altre tre serie da 8 ripetizioni.
La pausa tra una serie e l’altra è di 2 minuti.

Affondi indietro + Calf Raises

Esegui quattro serie da 16 ripetizioni alternando le gambe, facendo 1 minuto e 30” di pausa.

Hip Thrust

Esegui una serie da 8 ripetizioni partendo da un carico medio. Durante la pausa, alza il carico e continua con altre 6 ripetizioni. Di nuovo, durante la pausa, alza il carico ed esegui la serie da 4 ripetizioni. Ripeti per l’ultima serie da 2 ripetizioni, quindi con il carico più alto. La pausa tra ogni serie è di 2 minuti.

Stacchi a gambe semi-tese

Esegui tre serie da 8 ripetizioni mantenendo l’eccentrica lenta, cioè scendi in modo lento e controllato e risali più velocemente. La fase eccentrica del movimento avviene quando si allunga il muscolo, al contrario nella fase concentrica il muscolo si accorcia. Nello stacco a gambe tese, quindi, la fase eccentrica è la prima parte del movimento, quando si inclina il tronco in avanti.

Slanci posteriori

Esegui tre serie da 12 ripetizioni in maniera lenta e controllata, con una pausa di 1 minuto tra le serie.
Con questa scheda lavori bene sui muscoli delle gambe e dei glutei. Da tenere a mente sempre, è di curare la postura, senza avere fretta, per sentir lavorare i muscoli target in ogni esercizio ed evitare spiacevoli infortuni.

Iniziamo subito?

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Lucy_Gagliardi

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