Questi sono gli esercizi fondamentali per un buon allenamento di gambe e glutei. Per impararli, è meglio partire da un carico basso e focalizzarsi sulla tecnica, è importante per concentrarti sui muscoli target e quindi sentirli nei punti giusti. Ricorda che insieme ai muscoli, anche le articolazioni si devono adattare ai nuovi carichi.

Dopo aver avuto la certezza di eseguirli nel modo corretto, inizia il divertimento con le progressioni di carico. Se alleni le gambe ed il tuo scopo è di ‘tonificare’ quindi fare ipertrofia, sarà importante iniziare a sollevare alti carichi. Perchè? I muscoli delle gambe sono i più forti del nostro corpo!

Per avere uno stimolo ipertrofico, bisogna lavorare ad alte intensità di carico (sempre con molta attenzione alla postura).

L’ideale, sarebbe calcolare il proprio massimale (il massimo peso che si riesce a sollevare in una ripetizione) e lavorare in percentuale di questo carico (70-85% dell’1Rm). Il procedimento per calcolarlo, però, richiede tempo e molta fatica sia al livello fisico, che del sistema nervoso. Per questo motivo, se il tuo obiettivo non è fare gare di Powerlifting, non è necessario che lo calcoli. Puoi, invece, sfruttare il primo allenamento per capire quali sono i pesi giusti in ogni esercizio ed iniziare gli allenamenti futuri da quei carichi.

Come fare?

Arriva alle ultime ripetizioni quasi a cedimento. Parti prendendo un carico medio ed esegui la prima serie, focalizzati sul muscolo target. Se tutto è andato bene, procedi con un carico più alto, fino a trovare quello che ti permetta di arrivare al termine con tanta fatica muscolare, senza andare a cedimento. Annota il carico di ogni esercizio, sarà il tuo punto di partenza per l’allenamento successivo.