Back Day:
allenamento dorso
Back Day:
allenamento dorso
Il “Back day” è la sessione dedicata all’allenamento dei muscoli della schiena, il dorso e il deltoide posteriore.
Perché allenare il dorso ed la spalla posteriore nella stessa sessione?
Combinare i due allenamenti, aiuta a migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Inoltre, la spalla completa la struttura della parte alta del corpo, quindi aiuta ad aumentarne l’ampiezza e le conferisce simmetria migliorando nettamente l’estetica della persona.
Ho preparato una scheda dedicata a questi gruppi muscolari, con tecniche utili ad aumentare l’intensità degli esercizi e sentire meglio l’allenamento.
Può essere svolta una o due volte a settimana, cambiando il volume tra una sessione e l’altra. Il volume della sessione dovrebbe sempre essere calcolato in base al tuo livello di allenamento. Se sei entrato in palestra da poco e sono i primi allenamenti, è meglio restare tra i 10-15 set settimanali (almeno all’inizio) e progredire nel tempo. Se, invece, ti alleni già da qualche mese/anno, puoi salire tranquillamente alle 18-25 serie settimanali.
Puoi completare il volume in un un’unica sessione oppure dividere il lavoro muscolare in sessioni svolte in giorni diversi, tutto dipende dal tuo tempo a disposizione e dalla concentrazione che riesci a mettere nei singoli workout.
Ricorda sempre di inserire le progressioni settimanali, in termini di volume e di intensità, per massimizzare i risultati e vederti meglio ad ogni settimana.
Allenamento Dorso e Delt Posteriore
Il “Back day” è una sessione dedicata all’allenamento dei muscoli della schiena, il dorso e il deltoide posteriore.
Perché allenare il dorso ed la spalla posteriore nella stessa sessione?
Il deltoide posteriore si trova nella parte superiore della schiena ed è coinvolto in molti dei movimenti associati all’allenamento del dorso. Quindi, è un modo efficace per ottimizzare il tempo speso in palestra.
Aiuta a migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo.
Inoltre, la spalla completa la struttura della parte alta del corpo, il suo sviluppo aiuta ad aumentarne l’ampiezza e le conferisce simmetria migliorando nettamente l’estetica della persona.
Ho preparato una scheda dedicata a questi gruppi muscolari, con tecniche utili ad aumentare l’intensità degli esercizi e sentire meglio l’allenamento.
Può essere svolta una o due volte a settimana, cambiando il volume tra una sessione e l’altra. Il volume della sessione dovrebbe sempre essere calcolato in base al tuo livello di allenamento.
Se sei entrato in palestra da poco e sono i primi allenamenti, è meglio restare tra i 10-15 set settimanali (almeno all’inizio) e progredire nel tempo.
Se, invece, ti alleni già da qualche mese/anno, puoi salire tranquillamente alle 18-25 serie settimanali.
Ricorda sempre di inserire le progressioni settimanali, in termini di volume e di intensità, per massimizzare i risultati e vederti meglio ad ogni settimana.
Scheda
Dorso e Deltoide posteriore
1- Pulley con triangolo 4×6+5” ritorno lento
2- Lat machine presa larga 4×8 +4 piccole
3- Alzate laterali a Y 4×10
4- Rear Delt Machine 3×6+6+6
in super-serie con
5- Rematore cavo alto, 1 braccio x15
6- Pull-over con manubrio 4×8
7- Alzate posteriori braccia adiacenti al corpo 3×12
in super-serie con
8- Alzate posteriori braccia perpendicolari al corpo x12
Tempi di pausa tra 1′ 30” a 2′ per ogni esercizio
Back Workout
Scheda Dorso e Delt posteriore
1- Pulley con triangolo 4×6+5” ritorno lento
2- Lat machine presa larga 4×8 +4 piccole
3- Alzate laterali a Y 4×10
4- Rear Delt Machine 3×6+6+6
in super-serie con
5- Rematore cavo alto, 1 braccio x15
6- Pull-over con manubrio 4×8
7- Alzate posteriori braccia adiacenti al corpo 3×12
in super-serie con
8- Alzate posteriori braccia perpendicolari al corpo x12
Tempi di pausa tra 1′ 30” a 2′ per ogni esercizio
1- PULLEY CON TRIANGOLO
Eseguire un esercizio di tirata al cavo è utile per avere la stessa tensione muscolare in tutto l’arco di movimento.
L’uso del triangolo, con la sua impugnatura neutra, favorisce il coinvolgimento maggiore del grande dorsale, perché la posizione delle mani riduce la pressione sui gomiti e sui polsi, evitando tensioni durante l’esercizio.
Come dico sempre alle ragazze ed ai ragazzi del mio Team, nella fase concentrica (quando porti indietro il triangolo) ricorda di mantenere i gomiti stretti ed immagina di avvicinare le scapole tra di loro (adduzione). Al contrario, nella fase eccentrica, quando ritorni immagina di allontanare le scapole per ottimizzare il reclutamento dei muscoli del dorso e delle spalle.
4×6 + 5” ritorno lento
Esegui 6 ripetizioni complete, rimani 5” in isometria concentrica (triangolo vicino il corpo) e ritorna molto lentamente. Esegui l’isometria in tutte le serie.
1- PULLEY CON TRIANGOLO
Eseguire un esercizio di tirata al cavo è utile per avere la stessa tensione muscolare in tutto l’arco di movimento.
L’uso del triangolo, con la sua impugnatura neutra, favorisce il coinvolgimento maggiore del grande dorsale, perché la posizione delle mani riduce la pressione sui gomiti e sui polsi, evitando tensioni durante l’esercizio.
Come dico sempre alle ragazze ed ai ragazzi del mio Team, nella fase concentrica (quando porti indietro il triangolo) ricorda di mantenere i gomiti stretti ed immagina di avvicinare le scapole tra di loro (adduzione).
Al contrario, nella fase eccentrica, quando ritorni, immagina di allontanare le scapole per ottimizzare il reclutamento dei muscoli del dorso e delle spalle.
4×6 + 5” ritorno lento
Esegui 6 ripetizioni complete, rimani 5” in isometria concentrica (triangolo vicino il corpo) e ritorna molto lentamente.
Esegui l’isometria in tutte le serie.
2– LAT MACHINE PRESA LARGA
La presa larga permette di concentrare e sentire il movimento nella parte esterna della schiena.
Questo avviene perché l’adduzione dell’omero (quando avvicini il braccio al corpo) in questa posizione evita l’adduzione scapolare (la scapola non si muove). Più stringiamo la presa delle braccia, più aumentiamo il movimento di estensione del braccio (perché lo portiamo in avanti), aggiungendo quindi il movimento delle scapole e sentendo il movimento verso il centro della schiena.
Lo sapevi?
Per questo motivo, gli esercizi a presa larga come Lat machine, Pull ups e Rematori a braccia larghe sono utilizzati per migliorare l’ampiezza della schiena, mentre tutti gli esercizi eseguiti con poca distanza tra le braccia vengono inseriti per migliorarne lo spessore.
4×8 +4 piccole
Esegui 8 reps a ROM completo (tutto il movimento) + altre 4 a metà ROM (fermati a metà movimento invece di stendere le braccia).
2– LAT MACHINE PRESA LARGA
La presa larga permette di concentrare e sentire il movimento nella parte esterna della schiena.
Questo avviene perché l’adduzione dell’omero (quando avvicini il braccio al corpo) in questa posizione evita l’adduzione scapolare (la scapola non si muove). Più stringiamo la presa delle braccia, più aumentiamo il movimento di estensione del braccio (perché lo portiamo in avanti), aggiungendo quindi il movimento delle scapole e sentendo il movimento verso il centro della schiena.
Lo sapevi?
Per questo motivo, gli esercizi a presa larga come Lat machine, Pull ups e Rematori eseguiti a braccia larghe sono utilizzati per migliorare l’ampiezza della schiena, mentre tutti gli esercizi con poca distanza tra le braccia vengono inseriti per migliorarne lo spessore.
4×8 +4 piccole
Esegui 8 reps a ROM completo (tutto il movimento) + altre 4 a metà ROM (fermati a metà movimento invece di stendere le braccia).
3- Alzate laterali a Y
E’ un esercizio per stimolare la sezione laterale della spalla.
L’ho inserito comunque nel Back Workout perché ritengo sia un esercizio utilissimo a sviluppare l’ampiezza delle spalle e quindi avere un risultato estetico migliore. Provare per credere!
Esegui l’esercizio lentamente senza compensare, quindi evita di portanre la schiena in avanti e di inarcarne la parte lombare.
Porta sempre le braccia laterali al corpo (evita di portarle indietro rispetto al busto) e termina con le braccia distese sulla testa (evita di portarle in avanti), in modo che le mani siano in linea con le spalle.
4×10
3- Alzate laterali a Y
E’ un esercizio per stimolare la sezione laterale della spalla.
L’ho inserito comunque nel Back Workout perché ritengo sia un esercizio utilissimo a sviluppare l’ampiezza delle spalle e quindi avere un risultato estetico migliore. Provare per credere!
Esegui l’esercizio lentamente senza compensare, quindi evita di portare la schiena in avanti ed inarcare la parte lombare.
Porta sempre le braccia laterali al corpo (evita di portarle indietro rispetto al busto) e termina con le braccia distese sulla testa (evita di portarle in avanti), in modo che le mani siano in linea con le spalle.
4×10
4- Rear Delt Machine
Fortunato chi ha questo macchinario in Gym! In alternativa si possono eseguire delle croci inverse ai cavi, posizionando il cavo all’altezza del petto.
Adoro questo esercizio, lo eseguo sia a presa neutra, che a presa prona (mano verso il basso). Come nel Pulley, mentre esegui la fase concentrica (quando porti le braccia indietro) ricorda di avvicinare le scapole tra di loro e di allontanarle nella fase eccentrica (al ritorno).
3×6+6+6
Esegui 6 reps, abbassa il carico di una piastra, senza pausa continua con altre 6 reps, abbassa di nuovo e termina con le ultime 6 reps. Fai la pausa a ripeti per 3 set totali.
4- Rear Delt Machine
Fortunato chi ha questo macchinario in Gym! In alternativa si possono eseguire delle croci inverse ai cavi, posizionando il cavo all’altezza del petto.
Adoro questo esercizio, lo eseguo sia a presa neutra, che a presa prona (mano verso il basso). Come nel Pulley, mentre esegui la fase concentrica (quando porti le braccia indietro) ricorda di avvicinare le scapole tra di loro e di allontanarle nella fase eccentrica (al ritorno).
3×6+6+6
Esegui 6 reps, abbassa il carico di una piastra, senza pausa continua con altre 6 reps, abbassa di nuovo e termina con le ultime 6 reps.
Fai la pausa a ripeti per 3 set totali.
5- Rematore al cavo alto, 1 braccio
Questo esercizio è perfetto per rifinire l’allenamento andando a stimolare, oltre il gran dorsale, anche il muscolo dentato superiore (grazie all’elevazione e abbassamento della gabbia toracica + leggera rotazione della scapola).
Mentre esegui l’esercizio, concentrati nel ruotare verso l’interno il braccio (quindi parti con il palmo verso il basso e mentre vai indietro con il gomito, ruota il palmo in direzione del tuo corpo).
3×15 in super-serie con l’esercizio precedente.
5- Rematore al cavo alto, 1 braccio
Questo esercizio è perfetto per rifinire l’allenamento andando a stimolare, oltre il gran dorsale, anche il muscolo dentato superiore (grazie all’elevazione e abbassamento della gabbia toracica + leggera rotazione della scapola).
Mentre esegui l’esercizio, concentrati nel ruotare verso l’interno il braccio (quindi parti con il palmo verso il basso e mentre vai indietro con il gomito, ruota il palmo in direzione del tuo corpo).
3×15 in super-serie con l’esercizio precedente.
5- Pull-over con manubrio
Il Pull-over allena sia il gran dorsale, che il pettorale. In questa scheda è inserito a fine allenamento, quando i muscoli della schiena sono stanchi.
Personalmente, lo sento tantissimo nella fase eccentrica (quando porto indietro il manubrio) infatti enfatizzo questa fase facendo un movimento lentissimo.
Mentre esegui l’esercizio, ricorda di mantenere le spalle depresse (non devono piangere, devono essere basse rispetto alle orecchie) (ho fatto una battuta bruttissima).
Ricorda di mantenere le scapole vicine tra di loro e la schiena inarcata.
4×8
5- Pull-over con manubrio
Il Pull-over allena sia il gran dorsale, che il pettorale. In questa scheda, è inserito a fine allenamento, quando i muscoli della schiena sono stanchi.
Mentre esegui l’esercizio, ricorda di mantenere le spalle depresse (non devono piangere, devono essere basse rispetto alle orecchie) (ho fatto una battuta bruttissima).
4×8
7- Alzate posteriori braccia adiacenti al corpo
in super-serie con
8- Alzate posteriori braccia perpendicolari al corpo
7- Alzate posteriori braccia adiacenti al corpo
in super-serie con
8- Alzate posteriori braccia perpendicolari al corpo
Questa è la scheda per il tuo Back Day,
un allenamento spaziale per il dorso che ti farà sentire il lavoro muscolare in tutti gli esercizi ed anche il giorno dopo!
Massimizza i risultati
Ricorda di fare un buon riscaldamento prima dell’allenamento, con esercizi di mobilità articolare sia per la schiena, che per le spalle. Concentrati per utilizzare la tecnica corretta prima di aumentare i carichi (si sente meglio un esercizio fatto bene che un esercizio troppo pesante) e cosa importantissima, ascolta sempre il tuo corpo.
Continua a lavorare duro e vedrai dei progressi straordinari!
Buon allenamento!
Keep going and Reach your goals!
Questa è la scheda per il tuo Back Day,
Massimizza i risultati
Ricorda di fare un buon riscaldamento prima dell’allenamento, con esercizi di mobilità articolare per la schiena e per le spalle.
Concentrati sul movimento per utilizzare la tecnica corretta prima di aumentare i carichi (si sente meglio un esercizio fatto bene che un esercizio troppo pesante) e cosa importantissima, ascolta sempre il tuo corpo.
Continua a lavorare duro e vedrai dei progressi straordinari!
Buon allenamento!
Keep going and Reach your goals!
