Il circuito per il massimo risultato a fine allenamento:
Glutei + Spalle + Addominali
Circuito glutei, spalle, abs
Quando si tratta di ottenere risultati in palestra, è fondamentale allenarsi con esercizi mirati. Un circuito ben progettato può essere la chiave per arrivare dove non riuscivi con il normale allenamento.
In questo articolo, esploreremo un circuito completo che include quattro esercizi altamente efficaci per i glutei, gli addominali e le spalle
Circuito glutei, spalle, abs
– Step up sul box alto 6 reps x gamba;
– Alzate laterali 8 reps;
– Ponte per i glutei a gambe alte 15 reps;
– Bicycle crunch;
x4 con 40” di pausa a fine giro.
Esegui questo circuito a fine allenamento, dopo la scheda quotidiana e riuscirai ad ottimizzare al meglio i tuoi sforzi ed ottenere il massimo risultato.
Quando si tratta di ottenere risultati in palestra, è fondamentale allenarsi con esercizi mirati. Un circuito ben progettato può essere la chiave per arrivare dove non riuscivi con il normale allenamento.
In questo articolo, esploreremo un circuito completo che include quattro esercizi altamente efficaci per i glutei, gli addominali e le spalle
Circuito glutei, spalle, abs
– Step up sul box alto 6 reps;
– Alzate laterali 8 reps;
– Ponte a gambe alte 15 reps;
– Bicycle crunch 20 reps;
x4 con 40” di pausa a fine giro.
Esegui questo circuito a fine allenamento, dopo la scheda quotidiana e riuscirai ad ottimizzare al meglio i tuoi sforzi ed ottenere il massimo risultato.
1. Step Up sul box alto
Lo Step Up è uno degli esercizi più efficaci, eseguito sul box alto coinvolge maggiormente i muscoli dei glutei. Questo esercizio è ottimo per sviluppare la forza e la stabilità delle gambe. Ti consiglio di eseguirlo con un carico medio/alto ed usare un appoggio ti che aiuti a mantenere l’equilibrio e sentire il lavoro muscolare solo sulla gamba in appoggio.
Esecuzione:
- Posiziona il Box vicino una colonna dove ti puoi sostenere con il braccio, mantieni il manubrio con la mano opposta alla gamba che lavora.
- Appoggia un piede sulla piattaforma e spingi il peso del corpo su quella gamba, sollevandoti completamente sulla piattaforma. Importante mantenere il ginocchio fermo ed inclinarsi con il tronco in avanti per sentir maggior lavoro sul gluteo.
- Mantenendo il controllo, ritorna lentamente verso il pavimento con lo stesso piede.
- Ripeti il movimento con lo stesso piede per 6 volte, quindi passa all’altro lato.
2. Alzate Laterali
Le Alzate Laterali si focalizzano sui deltoidi. Questo esercizio aiuta a migliorare la forza e la definizione delle spalle, contribuendo a creare una figura armoniosa.
Esecuzione:
- Parti con le braccia lungo i fianchi ed i gomiti leggermente flessi.
- Solleva le braccia ai lati fino a raggiungere l’altezza delle spalle (abduzione di 90°). I gomiti rimangono in linea con le spalle e si spostano leggermente in avanti (importante per la salute della spalla e per l’efficacia dell’esercizio non portarli mai indietro rispetto al corpo).
- Mantieni la posizione per un secondo, concentrando l’attenzione sui muscoli delle spalle.
- Abbassa le braccia al punto di partenza e ripeti per 8 volte.
2. Ponte per i Glutei a gambe alte
Il Ponte per i Glutei è un esercizio che usiamo per isolare i glutei, l’esecuzione a gambe alte permette di aumentare il Range di movimento. In questo circuito, lo consiglio con l’elastic band per aumentarne l’intensità.
Esecuzione:
- Metti l’elastic band all’altezza delle ginocchia, stenditi sul tappetino ed appoggia i piedi sul box.
- Premi i talloni a terra e spingi le ginocchia all’esterno, solleva le anche formando una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento senza appoggiarli e ripeti per 15 volte.
4. Bicycle Crunch
Il Crunch è l’esercizio più efficace per allenare gli addominali. In questo circuito, ne eseguiamo una variante con torsione del tronco per reclutare anche gli addominali obliqui. Per renderlo più difficile, parti con le gambe distese e piega il ginocchio ogni volta che fai una torsione. Se invece risulta troppo difficile, eseguilo con le ginocchia piegate.
Esecuzione:
- Parti supina con le ginocchia distese (o piegate se risulta troppo difficile).
- Metti le mani dietro la testa, senza stringerla e con i gomiti aperti. Mantieni gli occhi puntati verso il soffitto.
- Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del busto verso il ginocchio, mantenendo la zona lombare a contatto con il pavimento.
- Ritorna con il busto sul pavimento e ripeti dall’altro lato, alternando per 20 volte.
Massimizza il tuo allenamento
Esegui il circuito glutei, spalle e abs a fine allenamento ed otterrai il massimo risultato. Ricorda di controllare la tecnica e di concentrarti sul muscolo target mentre fai l’esercizio. Ad ogni ripetizione, devi sentire il muscolo che lavora fino all’ultima ripetizione, alla fine sentirai una piacevole sensazione!
Sii costante negli allenamenti, con la giusta determinazione portai ottenere risultati sorprendenti!
